Nicht alle Proteine sind gleich.

Einige Eiweißformen, wie z. B. Molke, sind besser als andere.

Molkenprotein enthält eine unglaubliche Bandbreite an essenziellen Aminosäuren, die schnell absorbiert werden

Zahlreiche Studien zeigen, dass es Ihnen helfen kann, Ihre Kraft zu steigern, Muskeln aufzubauen und erhebliche Mengen an Körperfett zu verlieren

Molke ist jedoch mehr als nur Protein. Sie enthält viele andere Nährstoffe, von denen einige eine starke biologische Wirkung haben.

Tatsächlich ist sie eine der am besten untersuchten Nahrungsergänzungen der Welt.

Dies ist ein ausführlicher Artikel über Molkenprotein - was es ist, wie es funktioniert und wie es Ihnen helfen kann, Ihre Fitness- und Gesundheitsziele zu erreichen.

Was ist Whey protein?

Molkenprotein ist eine Mischung aus Proteinen, die aus der Molke isoliert werden, dem flüssigen Teil der Milch, der sich bei der Käseherstellung abscheidet.

Milch enthält im Wesentlichen zwei Arten von Proteinen: Kasein (80 %) und Molke (20 %).

Die Molke befindet sich im wässrigen Teil der Milch. Bei der Käseherstellung gerinnen die fetthaltigen Teile der Milch, und die Molke wird als Nebenprodukt davon getrennt.

Wenn Sie schon einmal einen Joghurtbecher geöffnet haben und eine Flüssigkeit gesehen haben, die oben schwimmt - das ist Molke. Früher wurde sie von den Käsereien weggeworfen, bevor sie ihren kommerziellen Wert entdeckten.

Nachdem sie bei der Käseherstellung abgetrennt wurde, durchläuft die Molke verschiedene Verarbeitungsschritte, um zu dem zu werden, was die meisten Menschen als Molkenprotein kennen - ein Pulver, das Shakes, Mahlzeitenersatzprodukten und Proteinriegeln zugesetzt wird (5).

Molkenprotein schmeckt von sich aus nicht besonders gut, weshalb es in der Regel aromatisiert wird. Beliebt sind Pulver mit Schokoladen-, Vanille- und Erdbeergeschmack.

Es ist wichtig, die Zutatenliste zu lesen, da einige Produkte ungesunde Zusatzstoffe wie raffinierten Zucker enthalten können.

Die Einnahme von Molkenproteinen ist eine bequeme Möglichkeit, die tägliche Eiweißzufuhr zu erhöhen.

Dies kann für Bodybuilder und Fitnessstudio-Enthusiasten wichtig sein, aber auch für Menschen, die abnehmen wollen oder denen es in ihrer Ernährung einfach an Eiweiß fehlt.

Die meisten aromatisierten Molkenproteine sind auch ziemlich lecker und können gesunden Rezepten wie Smoothies einen unglaublichen Geschmack verleihen.

Molke ist im Allgemeinen gut verträglich, obwohl Menschen mit Laktoseintoleranz vorsichtig sein müssen und manche sogar allergisch darauf reagieren können.

Molkenprotein-Nahrungsergänzungen können helfen, Ihre Protein- und BCAA-Zufuhr zu erhöhen

Proteine sind die wichtigsten Bausteine des menschlichen Körpers.

Aus ihnen werden verschiedene wichtige Dinge hergestellt, darunter Sehnen, Organe und die Haut, aber auch Hormone, Enzyme, Neurotransmitter und verschiedene Moleküle.

Proteine sind auch die Bausteine der kontraktilen Elemente in Ihren Muskeln.

Sie sind aus Aminosäuren aufgebaut, kleineren Molekülen, die wie Perlen auf einer Schnur miteinander verbunden sind.

Einige Aminosäuren werden von den Körperzellen selbst hergestellt, während andere über die Nahrung zugeführt werden. Diejenigen, die Sie mit der Nahrung aufnehmen müssen, werden als essenzielle Aminosäuren bezeichnet.

Proteine, die alle neun essenziellen Aminosäuren enthalten, sind am besten, und Molkenprotein ist reich an ihnen.

Es ist besonders reich an wichtigen verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) wie Leucin und enthält auch einen hohen Anteil an Cystein 

Studien zeigen, dass Leucin die anabolste (wachstumsfördernde) Aminosäure ist, und Cystein kann dazu beitragen, den Spiegel des zellulären Antioxidans Glutathion zu erhöhen  

Molkenprotein scheint besonders wirksam zu sein, wenn es darum geht, das Wachstum beim Menschen zu fördern. Tatsächlich besteht die menschliche Muttermilch zu 60 % aus Molke, verglichen mit 20 % in Kuhmilch  

Arten von Molkenprotein: Konzentrat vs. Isolat vs. Hydrolysat Es gibt mehrere gängige Arten von Molkenprotein.

Der Hauptunterschied liegt in der Art und Weise, wie sie verarbeitet wurden.

Konzentrat: Etwa 70-80 % Eiweiß; enthält etwas Laktose (Milchzucker) und Fett und hat den besten Geschmack. Isolat: 90 % Eiweiß oder mehr; enthält weniger Laktose und Fett, dafür aber viele der nützlichen Nährstoffe, die im Molkenproteinkonzentrat enthalten sind. Hydrolysat: Diese auch als hydrolysierte Molke bezeichnete Sorte wurde vorverdaut, damit sie schneller absorbiert werden kann. Es verursacht einen 28-43 % höheren Anstieg des Insulinspiegels als Isolat (11Trusted Source). Molkenproteinkonzentrat scheint die insgesamt beste Option zu sein. Viele Optionen sind online verfügbar.

Es ist am billigsten und enthält die meisten der nützlichen Nährstoffe, die von Natur aus in Molke enthalten sind. Viele Menschen bevorzugen auch den Geschmack, was wahrscheinlich auf die Laktose und das Fett zurückzuführen ist.

Wenn Sie Probleme haben, Konzentrat zu vertragen, oder wenn Sie den Schwerpunkt auf Eiweiß legen und gleichzeitig Kohlenhydrate und Fett gering halten wollen, ist Molkenproteinisolat - oder sogar Hydrolysat - möglicherweise die bessere Wahl.

Beachten Sie, dass die meisten Studien Molkenproteinisolat untersucht haben, obwohl Konzentrat die beliebteste Form ist.

Auswirkungen von Molkenprotein-Nahrungsergänzungen auf Muskelmasse und Kraft Der bekannteste Verwendungszweck von Molkenprotein-Nahrungsergänzungen ist die Steigerung von Muskelmasse und Kraft.

Molkenprotein ist bei Sportlern, Bodybuildern, Fitnessmodels und Menschen, die ihre Leistung im Fitnessstudio verbessern wollen, sehr beliebt.

Molkenprotein fördert unter anderem den Muskel- und Kraftzuwachs:

Bausteine: Es liefert Eiweiß und Aminosäuren, die als Bausteine für ein verstärktes Muskelwachstum dienen. Hormone: Es erhöht die Freisetzung von anabolen Hormonen, die das Muskelwachstum anregen können, wie z. B. Insulin  . Leucin: Es ist reich an der Aminosäure Leucin, von der bekannt ist, dass sie die Muskelproteinsynthese auf molekularer und genetischer Ebene stimuliert   Schnelle Aufnahme: Molkenprotein wird im Vergleich zu anderen Proteinarten sehr schnell absorbiert und verwertet   Es hat sich gezeigt, dass Molkenprotein das Muskelwachstum besonders effektiv fördert, wenn es direkt vor, nach oder während des Trainings verzehrt wird. Die Muskelproteinsynthese wird in der Regel in der Zeit nach dem Training maximiert 

Eine kürzlich durchgeführte Untersuchung kam jedoch zu dem Schluss, dass die tägliche Gesamtproteinaufnahme der wichtigste Faktor für das Muskelwachstum ist. Ob die Proteinzufuhr während des Trainings erfolgt oder nicht, scheint keine große Rolle zu spielen (20Vertrauenswürdige Quelle).

Im Vergleich zu anderen Proteinarten wie Sojaprotein hat Molkenprotein in der Regel etwas besser abgeschnitten  

Im Vergleich zu Kasein ist die Beweislage eher gemischt. Molke scheint kurzfristig wirksam zu sein, aber Kasein stimuliert das Muskelwachstum über einen längeren Zeitraum, so dass der Nettoeffekt ähnlich ist  

Denken Sie auch daran, dass eine Ergänzung mit Molkenprotein wahrscheinlich keinen signifikanten Einfluss auf Ihre Ergebnisse hat, es sei denn, Ihre Ernährung ist bereits proteinarm.

In einer 12-wöchigen Studie an älteren Erwachsenen mit ausreichender Proteinzufuhr, die Widerstandstraining betrieben, gab es keinen Unterschied im Muskelwachstum, wenn sie Molkenprotein oder Kohlenhydrate zu sich nahmen  

Die Beweise für die Wirkung von Molkenprotein auf Muskelaufbau und Kraft sind also gemischt, und die Ergebnisse können von Person zu Person sehr unterschiedlich sein.

Wenn Sie bereits reichlich Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte - allesamt hochwertige Proteine - zu sich nehmen, sind die Vorteile einer zusätzlichen Molkezufuhr wahrscheinlich minimal.

 Les 10 meilleures protéines en poudre
Si vous explorez pour la première fois l'allée avec les poudres de protéines, les centaines de gobelets et de formules sur les étagères des épiceries peuvent certainement être accablantes. Certaines des meilleures poudres de protéines ne sont pas seulement un moyen rapide et facile d'augmenter votre apport en protéines, mais peuvent également faire une grande différence pour votre santé. "Nous devons tous consommer suffisamment de protéines", a déclaré au Post Julie Garden-Robinson, PhD, RD, LRD, professeur et spécialiste en alimentation et nutrition à la North Dakota State University. "Des protéines adéquates nous aident à lutter contre les infections, fournissent de l'énergie, favorisent la cicatrisation des plaies et aident à maintenir ou à développer notre masse musculaire". Néanmoins, il est important de parler à votre médecin pour discuter également des possibilités offertes par les protéines en poudre - en plus des conseils et des suggestions que vous recevrez de nos experts. "Si vous consommez déjà suffisamment de protéines alimentaires, un supplément de protéines en poudre supplémentaires n'est probablement pas sérieux", a déclaré au Post Sidney Abou Sawan, PhD, MSc, CSCS, un post-doctorant de l'université McMaster qui étudie la synthèse des protéines musculaires en réponse aux mélanges de protéines végétales. "La quantité de protéines recommandée pour maximiser la croissance musculaire lorsqu'on soulève des poids est d'environ 1,6 g/kg/j". Pour commencer l'année en bonne santé, nous avons fait des recherches, vérifié les indications sur les étiquettes et demandé à des experts d'expliquer tout ce qu'il faut savoir sur les protéines en poudre. Que vous souhaitiez développer votre masse musculaire ou combler une carence en nutriments, nous avons sélectionné pour vous les meilleurs produits, testés par des laboratoires et très bien notés. Vous trouverez ci-dessous les réponses à toutes vos questions brûlantes sur les protéines en poudre, rédigées par une équipe d'experts. Quels sont les avantages de la prise de protéines en poudre ?  

Les protéines alimentaires sont composées d'acides aminés, qui sont des "blocs de construction" nécessaires au maintien des protéines du corps", explique le Dr Abou Sawan. "La poudre de protéines est un moyen simple de consommer des protéines - mettez une cuillère doseuse dans un shaker, ajoutez le diluant de votre choix, secouez et consommez. Cependant, toutes les protéines alimentaires ne sont pas "égales". En outre, certains groupes de population peuvent avoir besoin de protéines supplémentaires. Lors d'un entretien avec le Dr Garden-Robinson, elle a expliqué : "Certaines personnes ont besoin de plus de protéines, par exemple les personnes qui se remettent d'une opération ou d'une maladie, celles qui ont subi de graves brûlures ou qui ne sont pas en mesure de couvrir leurs besoins en raison d'un manque d'appétit". Les adultes âgés ne consomment souvent pas assez de protéines, a-t-elle expliqué, et cela peut entraîner une perte de masse musculaire. Dans ces cas, des protéines supplémentaires sous forme d'aliments ou de protéines ajoutées aux aliments pourraient être utiles. La poudre de protéines de lactosérum est-elle "meilleure" pour vous ? "La protéine de lactosérum est considérée comme le 'gold standard' pour le maintien des protéines corporelles (muscles, peau, os)", a déclaré le Dr Abou Sawan. Lorsqu'elle est isolée du lait, la protéine de lactosérum contient les neuf acides aminés essentiels (qui, comme nous l'avons déjà mentionné, sont les "briques" nécessaires au maintien des protéines corporelles). La protéine de lactosérum est également rapidement digérée et absorbée, ce qui permet d'incorporer et de synthétiser davantage de briques d'acides aminés dans les nouveaux muscles, ajoute-t-elle.
 
 Pour tout ce qui concerne les protéines de lactosérum, le Dr Abou Sawan dispose d'une expertise décisive sur le sujet, notamment après la publication en 2017 de son étude croisée en double aveugle sur la manière dont une supplémentation en protéines de lactosérum améliore le métabolisme protéique du corps entier et la récupération des performances après un entraînement de force.
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Quelle est la meilleure poudre de protéines pour la construction musculaire ? "La teneur en leucine de la protéine est un facteur important", explique le Dr Abou Sawan. "Vous pouvez le faire en vérifiant si la composition en acides aminés de la protéine souhaitée est disponible.
Il note qu'environ 2 grammes de leucine par portion sont probablement suffisants pour activer la synthèse des protéines musculaires. "Il a été démontré que la consommation d'un mélange de protéines (par exemple, lactosérum, caséine, soja) stimule la synthèse des protéines musculaires aussi efficacement que la consommation de lactosérum seul, à condition que la teneur en leucine soit équivalente (c.-à-d. environ 15 % de plus de consommation du mélange de protéines). consommation plus élevée du mélange de protéines)", explique le Dr Abou Sawan.
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Toutefois, n'hésitez pas à demander conseil à un spécialiste pour savoir si ce complément est adapté à vos besoins.
Muscle Milk Gainer Poudre protéique (vanille), 33.16 (initialement 56.99) Muscle Milk Gainer Poudre protéique (vanille) Même si elle n'a pas encore été testée en laboratoire, Muscle Milk est, selon nos experts, l'une des meilleures poudres protéiques pour la construction musculaire. Elle contient les neuf acides aminés, dont la leucine, ce qui vous permet d'atteindre en toute sécurité l'apport recommandé de 2 grammes par portion.
De plus, il est également disponible en saveur chocolat.
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Il note qu'environ 2 grammes de leucine par portion sont probablement suffisants pour activer la synthèse des protéines musculaires. "Il a été démontré que la consommation d'un mélange de protéines (par exemple, lactosérum, caséine, soja) stimule la synthèse des protéines musculaires aussi efficacement que la consommation de lactosérum seul, à condition que la teneur en leucine soit équivalente (c.-à-d. environ 15 % de plus de consommation du mélange de protéines). consommation plus élevée du mélange de protéines)", explique le Dr Abou Sawan.
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Garden of Life Poudre de protéine biologique crue sans arôme, 31.91 Garden of Life Poudre de protéine biologique crue sans arôme ajouté Ce qui est formidable avec la poudre de protéine de Garden of Life, c'est qu'elle ne contient ni sucre ni stévia - une option solide pour les diabétiques, mais qui contient quand même 22 grammes de protéines.
  Quels sont les meilleurs ingrédients pour les protéines en poudre à rechercher sur l'étiquette ? Le Dr Garden-Robinson publie une antisèche sur ce qu'il faut rechercher sur l'étiquette d'une protéine en poudre :
Une liste d'ingrédients simple (ou "propre", comme disent certains) : cela signifie que l'étiquette ne contient pas beaucoup de colorants artificiels, d'arômes ou d'édulcorants ajoutés. Même le sucre naturel comme le miel compte comme "sucre" sur l'étiquette nutritionnelle, bien que le miel contienne quelques oligo-éléments. Calories par portion (ou cuillère-mesure) : Regardez si le produit contient des graisses saturées ou des graisses trans que vous souhaitez limiter ou réduire au minimum dans votre alimentation. N'oubliez pas qu'un apport calorique supplémentaire à votre alimentation, quelle qu'en soit la source, peut entraîner une prise de poids. De nombreuses protéines en poudre contiennent jusqu'à 25 grammes de protéines par portion, ce qui correspond à environ 100 calories. 100 calories supplémentaires par jour pourraient entraîner une prise de poids de 10 livres en un an. Allergies ou intolérances à certains aliments : les personnes allergiques au blé devraient par exemple éviter les ingrédients à base de blé, tandis que les personnes allergiques ou intolérantes au lait devraient éviter les produits protéinés à base de lait (caséine ou lactosérum). Quels ingrédients dois-je rechercher dans une protéine en poudre végétalienne ? Il existe de nombreuses protéines végétales en poudre, du blé au riz, en passant par les pois et les courges.
Il est intéressant de noter que le Dr Garden-Robinson recommande de lire les étiquettes nutritionnelles et les informations sur les ingrédients. "N'oubliez pas que les poudres de protéines à base de plantes peuvent ne pas contenir tous les acides aminés essentiels, à moins qu'il ne s'agisse de mélanges de protéines complémentaires", ajoute-t-elle..
Selon le Dr Garden-Robinson, il faut s'assurer que l'étiquette mentionne un mélange d'ingrédients végétaux. Certaines sources de protéines végétales ont naturellement une teneur plus élevée en micronutriments tels que les vitamines et les minéraux.
Poudre de protéine Aloha à base de plantes, 26,94 (29,99 à l'origine) Poudre de protéine végétale Aloha En tant que protéine végétale sans produits laitiers, soja ni stévia, cette protéine au goût de chocolat contient également tous les acides aminés essentiels pour vous aider à reconstruire vos muscles après l'entraînement.
Sans parler du fait que cette marque présente un profil d'ingrédients propre tout en étant une source de fer impressionnante.
Poudre de protéines végétales bio Orgain, 26.99 Poudre de protéines végétales bio Orgain La poudre de protéines végétales bio d'Orgain est le best-seller n° 1 sur Amazon. Comme elle ne contient pas de sucre, elle convient également aux diabétiques et aux personnes souhaitant perdre du poids.
Poudre de protéine premium Vega Sport (vanille), 39,99 Poudre de protéine premium Vega Sport (vanille) Cette poudre de protéine végétalienne contient les neuf acides aminés essentiels et, grâce à sa teneur en leucine issue des EAA, elle convient particulièrement bien à ceux qui veulent prendre du muscle - c'est l'avis de nos experts.
À quelle fréquence faut-il consommer des protéines en poudre ? "Les protéines en poudre sont un 'complément' et non un 'aliment', il n'y a donc pas de recommandation nutritionnelle spécifique concernant la consommation de protéines en poudre", explique le Dr Garden-Robinson. "Si vous ne pouvez pas satisfaire vos besoins nutritionnels en raison d'une maladie sous-jacente, les poudres de protéines peuvent vous aider à atteindre vos objectifs".
Lorsqu'elle choisit une préparation à base de protéines, elle recommande de tenir compte de l'apport journalier recommandé (AJR) indiqué sur l'étiquette et de suivre ces recommandations. "Un apport calorique supplémentaire en protéines peut favoriser la prise de poids", ajoute-t-elle.
La quantité de protéines en poudre à consommer dépend-elle du poids corporel ? "La recommandation habituelle est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel (un kilogramme équivaut à 2,2 livres)", explique le Dr Garden-Robinson. "Selon certains experts en nutrition, les personnes de plus de 50 ans ont souvent besoin de presque deux fois l'AJR (1,5 gramme par kilogramme de poids corporel) pour éviter la perte de muscle".
Mais ce n'est pas une science dure. "Si vous voulez perdre ou prendre du poids, vous devez adapter votre apport calorique en conséquence. C'est là que la collaboration avec un spécialiste est particulièrement précieuse".
Faut-il consommer des protéines en poudre avant ou après l'entraînement ? "Dans le domaine du sport, il est souvent recommandé de consommer des protéines immédiatement après l'entraînement afin de favoriser la réparation et la reconstruction des muscles, dans l'espoir d'améliorer les gains de force et d'hypertrophie après l'entraînement", explique le Dr Abou Sawan. "Ce précepte n'est toutefois pas étayé par des preuves scientifiques, car il a été démontré que la consommation de protéines pendant et autour de la période post-entraînement n'augmente pas sensiblement la masse musculaire.
Il a donc classé cela comme une "bonne nouvelle", car votre entraînement n'a pas été un gaspillage si vous n'avez pas consommé de protéines immédiatement après l'entraînement.
En règle générale, le Dr Garden-Robinson recommande toutefois, en cas de doute, de consommer la protéine en poudre dans l'heure qui suit l'entraînement. "C'est le moment où les muscles récupèrent de l'entraînement", explique-t-elle.
Comment puis-je vérifier si une protéine en poudre est "propre" ou "sûre" ? Il est important de savoir que les protéines en poudre ne sont pas réglementées par la FDA, bien que des sociétés tierces testent souvent la viabilité de certaines protéines en poudre pour déterminer l'exactitude des étiquettes.
Parmi ces entreprises figurent Labdoor et Clean Label Project, que nous avons tous deux consultés pour cet article.
Nos experts Vous trouverez ci-dessous des informations générales sur nos deux experts et leur CV complet sur le thème des protéines :
Julie Garden-Robinson, PHD, RD, LRD : Professeur et spécialiste de l'alimentation et de la nutrition à la North Dakota State University, elle a une formation en sciences alimentaires et en nutrition. Elle travaille à l'élaboration de matériel et à la sensibilisation du public qui touche les enfants et les adultes de tous âges. Elle a également écrit sur les protéines en poudre et a mené des recherches et fourni des informations sur différentes sources de protéines, y compris les aliments d'origine végétale et animale. Sidney Abou Sawan, PhD, MSc, CSCS : un chercheur en protéines qui a obtenu son PhD et son MSc à l'université de Toronto dans le département des sciences du sport et qui s'est spécialisé dans le métabolisme des protéines des muscles squelettiques. Il s'est concentré sur les mécanismes qui sous-tendent la synthèse des protéines musculaires en réponse à l'apport en protéines et à l'entraînement. Il est actuellement post-doctorant à l'université McMaster et étudie la synthèse des protéines musculaires en réponse à des mélanges de protéines végétales.