"synergetisches muskeltraining" - klaus arndt

die besten bodybuilding-übungen & synergetische trainingsprogramme.

effektiv trainieren:

• geringer zeitaufwand
• rasanter muskelaufbau
• optimale symmetrie

super-effektiver muskelaufbau
synergistisches muskeltraining: weniger trainieren, bessere ergebnisse

beim synergistischen training werden die besten bodybuilding­übungen in sorgfältig durchdachten trainingsplänen eingesetzt. So fällt die gesamtzahl der sätze pro trainingseinheit gering aus, doch die effektivität liegt viel höher, als bei herkömmlichen trainingsplänen für die muskelentwicklung.

zunächst werden die grundlagen des synergistischen trainings erklärt. Dabei wird klar, warum so viele kraftsportler trotz regelmäßigem, harten training nicht die gewünschten fortschritte beim muskelaufbau erzielen. Dann werden die besten bodybuilding­übungen vorgestellt. Machen sie sich auf einige überraschungen gefaßt; sie werden erfahren, daß...

• viele beliebte übungen kaum zum muskelaufbau beitragen
• curls nicht die beste übung für die bizepse sind
• trizepstraining mit den bekannten übungen wenig bringt
• normales schultertraining diese muskelgruppe eher ab­ als aufbaut und wie die seitlichen und hinteren schultern am besten mit einer rückenübung trainiert werden
• viele kraftsportler den rücken bei klimmzügen und latziehen falsch trainieren
• die waden optimal trainiert werden können, ohne wadenheben in irgend­ einer form auszuführen
• es an stelle von sit­-ups viel bessere übungen für die bauchmuskeln gibt.

dieses buch liefert eine ganze reihe hocheffektiver trainingspläne, die einen rasanten muskelaufbau bei geringstem zeiteinsatz ermöglichen. Es kommen ganzkörperübungen und grundübungen zum einsatz, die sich als die besten muskelaufbau-übungen herausgestellt haben. Zusätzlich werden spezial­-trainingspläne präsentiert für problematische muskelgruppen wie bizeps, trizeps und schultern (gerade für die schultern suchen viele athleten gute trainingspläne für mehr masse), mit denen eine schnelle und optimale entwicklung dieser muskeln erreicht wird. Das synergistischen training hält, was es verspricht:

• optimale muskelentwicklung trotz weniger sätze
• weniger zeitaufwand für das training, dafür mehr zeit für die erholung
• weitgehender ausschluß von übertraining
• schnelle fortschritte beim muskelaufbau

die muskeln richtig belasten

ein kraft- und massezuwachs stellt sich deutlich schneller ein, wenn die muskeln in jeder position des bewegungsspielraums voll belastet werden. Arnold schwarzenegger hat es einmal so formuliert: „nur ein vollständig gedehnter muskel kann maximal kontrahieren.“ Das bedeutet: eine wiederholung, egal bei welcher übung, beginnt immer mit der bestmöglichen dehnung des zielmuskels und endet mit seiner vollständigen anspannung.

inhaltsverzeichnis "synergetisches muskeltraining" - klaus arndt

1. Die grundlagen

• mehr training, bessere resultate?
• warum anfänger wenig falsch machen können, erfahrene kraftsportler dagegen um so mehr
• zuviel training ist kontra–produktiv
• intensives training beansprucht mehr muskelfasern
• kontinuierliche überlastung
• korrekte ausführung der übungen
• kürzere trainingseinheiten bringen mehr
• maximale muskelentwicklung mit den richtigen übungen
• falsche reihenfolge der übungen, falsches split–training
• die grundregeln gelten immer noch
• synergistisches training

2. Die übungen

• neue perspektiven

übungen für den rücken

• 1. Kreuzheben
• 2a. Klimmzug mit parallelgriff
• 2b. Klimmzug mit schulterweitem untergriff
• 2c. Klimmzug mit engem untergriff
• 2d. Klimmzug zur brust
• 2e. Klimmzug zum nacken
• 3a. Rudern vorgebeugt
• 3b. Rudern mit der kurzhantel
• 3c. Rudern am kabel
• 4a. Latziehen mit parallelgriff
• 4b. Latziehen zur brust
• 4c. Latziehen zum nacken
• 5a. Hyperextension
• 5b. Hyperextension mit drehung

übungen für die brust

• 1a. Bankdrücken
• 1b. Schrägbankdrücken
• 1c. Schrägbankdrücken mit kurzhanteln
• 2a. Fliegende bewegung
• 2b. Fliegende bewegung auf der schrägbank
• 2c. Fliegende bewegung auf der negativ geneigten bank
• 2d. Fliegende bewegung am kabel auf der bank
• 2e. Fliegende bewegung am kabel

übungen für die schultern

• 1. Military press
• 2a. Nackendrücken
• 2b. Nackendrücken mit kurzhanteln
• 3. Schulterdrücken
• 4a. Rudern aufrecht
• 4b. Rudern aufrecht am kabel
• 5a. Seitheben
• 5b. Seitheben am kabel
• 6a. Seitheben vorgebeugt
• 6b. Seitheben vorgebeugt am kabel
• 7. Frontheben

übungen für den bizeps

• 1. Langhantelcurl
• 2. Kurzhantelcurl stehend
• 3a. Scottcurl
• 3b. Scottcurl am kabel
• 4. Kurzhantelcurl
• 5a. Konzentrationscurl stehend
• 5b. Konzentrationscurl sitzend
• 5c. Konzentrationscurl am kabel

übungen für den trizeps

• 1. Stirndrücken
• 2a. Trizepsdrücken am kabel mit obergriff
• 2b. Trizepsdrücken am kabel mit obergriff, alternierend
• 2c. Trizepsdrücken am kabel mit untergriff
• 3. Liegestütz am holm
• 4a. Trizepsdrücken über kopf
• 4b. Trizepsdrücken über kopf mit kurzhantel
• 5. Trizepsdrücken am seil
• 6. Trizeps–kickbacks

übungen für den bauch

• 1. Beinheben
• 2. Bauchpressen
• 3. Bauchpressen an der bank

übungen für die beine

• 1. Kniebeuge
• 2. Kreuzheben
• 3. Beinstrecken
• 4. Beincurl
• 5. Wadenheben stehend
• 6. Eselreiten (donkey calf raise)

3. Die trainingsprogramme

• der einstieg in das training
• die trainingsprogramme
• der umgang mit den programmen
• gewicht und wiederholungen
• die spezialprogramme
• übertraining
• ruhepuls und übertraining
• das erholungsprogramm bei ersten anzeichen von übertraining

anhang a: die trainingsprogramme
anhang b: die spezialprogramme

verzeichnis der tafeln & abbildungen:

• die verteilung von training und erholung
• effektive und wenig effektiveübungen
• die muskeln des rückens
• die muskeln der brust
• die muskeln der schulter
• die muskelköpfe des bizeps
• die muskelköpfe des trizeps
• die muskeln der bauchregion
• die muskeln der beine

die trainingsprogramme

• 2 trainingstage pro woche
• 3 trainingstage pro woche
• 4 trainingstage pro woche

umgang mit den programmen

• eingliederung der spezialprogramme in das training
• die spezialprogramme
• für den bizeps
• für den trizeps
• für die schultern
• regeneration nach hartem
• krafttraining
• erholungsprogramm bei
• übertraining

produktmerkmale:

• 137 seiten
• 52 tafeln mit zeichnungen zur übungsausführung
• 13 trainingsprogramme.